Tambahan

Apakah creatine? Kesan

Pengiktirafan Penggunaan kreatin oleh atlet semua sukan dan jurulatih fizikal telah menjadikannya dianggap sebagai ramuan ajaib atau sebagai bahan doping paling popular. Dari sudut pandangan saintifik, ia bukan satu atau yang lain.

The creatine, atau asid methyl-guanidinoacetic, adalah sebatian semula jadi yang disintesis dalam hati, pankreas dan buah pinggang daripada tiga asid amino (arginine, glisin dan methionine).

Di samping itu, kreatin juga didapati dalam diet, terutamanya dalam ikan, daging dan produk haiwan lain, dan dalam jumlah yang tidak penting dalam beberapa sayuran.

Orang 70-kilogram mempunyai beberapa deposit creatine kira-kira 120 gram. Sekitar 95% adalah dalam otot.

Selebihnya creatine dikongsi antara jantung, sperma, retina dan otak. Keperluan harian creatine untuk orang ini adalah tentang dua gram.

Secara umum, separuh diperoleh melalui diet dan selebihnya disintesis oleh badan itu sendiri. Suplemen creatine yang dimakan atlet adalah versi sintetik bahan yang dihasilkan oleh badan dan dimakan setiap hari dengan diet.

Bagaimanapun, ia perlu diambil kira bahawa walaupun terdapat banyak perbincangan tentang creatine pada masa-masa yang lalu, kajian yang dilakukan sehingga kini tidak cukup untuk mengatakan dengan pasti jika bahan ini benar-benar berkesan untuk semua orang dan jika ia boleh mencapai untuk mempunyai kesan sampingan yang tidak diingini.

Walau bagaimanapun, ramai atlet telah menemui kreatin a sumber tenaga dan tenaga yang membolehkan mereka berlatih dengan intensiti yang lebih tinggi untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.

Kesan positif

Sepanjang tahun terdapat banyak kajian yang menyokong penggunaan creatine di atlet.

Beberapa kesimpulan yang dicapai berhubung dengan kesan yang dihasilkan oleh suplemen daripada creatine adalah yang berikut:

1) Bertindak kreatif sebagai molekul rizab untuk penjanaan semula ATP.

Peranannya penting pada permulaan latihan fizikal yang kuat dan jangka pendek, kerana pada masa ini otot menerima tenaga dari ATP yang bertanggungjawab untuk pembebasannya.

Banyak kajian telah menunjukkan bahawa suplemen creatine meningkatkan kepekatannya pada otot rangka dengan lebih daripada 30% kepekatan asalnya dan phosphocreatine dengan lebih daripada 20%.

Akibatnya, ini membolehkan prestasi yang lebih tinggi dalam latihan sengit dan jangka pendek.

Ia juga mendapati bahawa selepas lima belas hari berhenti pentadbiran creatine, kepekatan creatine dalam otot lebih tinggi berbanding nilai awal. Ini memudahkan penyusunan semula ATP selepas latihan.

2) Mengurangkan keletihan otot

Kajian yang dijalankan oleh Balsom et al. pada tahun 1993 mereka menunjukkan bahawa pengambilan suplemen creatine menurun, juga, keletihan otot apabila pengulangan siri dilakukan dengan intensiti yang besar dan dalam masa yang singkat.

Ini disebabkan oleh fakta bahawa ia mengurangkan peningkatan ammonium dan penurunan pH intrasel dan darah yang berlaku semasa prestasi latihan yang sengit dan berulang.

Dengan cara ini, ia membolehkan untuk mengoptimumkan kecekapan aktiviti fizikal yang dijalankan pada intensiti maksimum.

Peningkatan konsentrasi creatine dalam otot yang mengurangkan keasidannya (disebabkan oleh penurunan dalam ph) memungkinkan untuk meningkatkan beban semasa latihan fizikal dan membolehkan bekerja dengan lebih banyak pengulangan dan pemulihan yang lebih pantas.

3) Meningkatkan kekuatan

Dengan memudahkan ketersediaan tenaga, ia menghasilkan peningkatan yang ketara.

4) Nikmat peningkatan jisim otot.

Ini disebabkan oleh fakta bahawa creatine menjana peningkatan dalam jumlah sel yang disebabkan oleh pengekalan air di dalam setiap mereka.

Ini, secara serentak merangsang proses pertumbuhan semula sel dan hipertropi (peningkatan saiz), yang memudahkan sintesis protein semasa fasa pemulihan antara aktiviti fizikal.

5) Menggalakkan pemulihan ATP

Ia meningkatkan kelajuan pemindahan substrat antara petak selular seperti mitokondria dan sitoplasma, yang mempercepat pemulihan ATP semasa tempoh jeda.

6) Mempercepatkan penguncupan dan kelonggaran otot

Dengan memudahkan pelepasan kalsium dari retikulum sarcoplasmik yang terdapat dalam setiap sel.

Ini kerana jambatan actomyosin bahawa bentuk yang dipisahkan dengan lebih cepat membolehkan serat otot dirangsang lagi meningkat, oleh itu, kecekapan latihan.

Kesan Sampingan

Walaupun terdapat banyak perbincangan tentang kontraindikasi creatine, tidak ada kajian yang membuktikan kebanyakan kesan sampingan yang dikaitkan dengannya.

Dalam bahagian ini, anda boleh menginternalisasi tentang kesan sampingan negatif yang paling biasa yang dikatakan oleh creatine dan berapa banyak yang ada di dalamnya.

Suplemen creatine boleh menyebabkan penindasan sintesis semulajadi.

Telah dilaporkan bahawa semasa tempoh pengambilan suplemen creatine, sintesis semulajadi berkurangan.

Walau bagaimanapun, pengeluarannya akan kembali normal selepas pentadbiran bahan tersebut melalui laluan oral.

Sehingga kini tidak ada kajian yang dilakukan terhadap orang atau haiwan yang menunjukkan bahawa penindasan sintesis mereka dalam jangka panjang mungkin berlaku.

Mungkin terdapat patologi buah pinggang.

Adalah diketahui bahawa diet protein tinggi (> 3 g / kg / hari) meningkatkan beban buah pinggang pada pesakit dengan gagal ginjal.

Walau bagaimanapun, pengambilan 15 hingga 25 gram / hari creatine meningkatkan pengambilan protein sebanyak 0.1 hingga 0.2 gram / kg / hari (antara 8 hingga 16 gram protein setiap hari untuk atlet 83 kg.).

Tiada bukti menunjukkan bahawa memakan kurang daripada 30 gram / hari protein boleh menyebabkan kegagalan buah pinggang pada mereka yang tidak mempunyai masalah ini.

Penampilan kram dan tarikan otot disebabkan oleh dehidrasi dan kalium dan elektrolit yang rendah.

Ia telah mencadangkan kejadian kejang otot yang lebih tinggi apabila latihan pada suhu tinggi.

Rasional adalah bahawa creatine juga akan menyebabkan pengekalan air, dehidrasi dan / atau ketidakseimbangan elektrolit yang dapat menyebabkan kekejaman.

Walau bagaimanapun, tidak ada kajian untuk membuktikan berlakunya kekejangan berhubung dengan pengambilan suplemen creatine, walaupun sebahagian besar kajian dilakukan dengan atlet yang terlatih dan dalam tempoh intensiti yang tinggi.

Berat badan

Suplemen creatine sering menyebabkan berat badan.

Orang harus berhati-hati dalam hal ini kerana peningkatan berat badan tidak boleh dikelirukan dengan peningkatan massa otot.

Kepekatan creatine yang lebih tinggi di dalam sel boleh mengakibatkan arus air osmosis, sehingga mungkin berat yang diperoleh adalah disebabkan oleh penahanan cecair dan bukan peningkatan massa otot.

Kesan jangka panjang lain seperti penurunan keberkesanan.

Selama 10 tahun sekarang, sebilangan besar atlet telah menggunakan creatine untuk meningkatkan prestasi sukan mereka.

Walaupun kajian jangka panjang diperlukan (kajian boleh didapati sehingga dua tahun sekarang), tidak ada bukti untuk menyokong suplemen creatine yang boleh menyebabkan keadaan perubatan jangka panjang jika ia dicerna pada dos yang disyorkan. .

Walaubagaimanapun hasilnya tidak menunjukkan bahawa keberkesanan kreatinin berkurang selepas ditadbir untuk jangka masa yang panjang.

Sekiranya anda mempunyai keraguan mengenai kesan sampingan, kontraindikasi atau keadaan khusus setiap orang, adalah dinasihatkan supaya pergi ke doktor yang boleh menasihati dengan kepastian dan kecekapan yang lebih tinggi.

Sekiranya anda menderita sebarang penyakit, anda berminat untuk berjumpa doktor sebelum memulakan pengambilan suplemen creatine, kerana tidak mempunyai maklumat yang tepat dapat merugikan anda tanpa berniat.

Video: Ini yang harus kamu tau tentang steroid (November 2019).

Загрузка...