Latihan

Perdebatan 8 ulangan dalam latihan

Itu pelbagai pengulangan telah dianggap asas dalam bina badan selama bertahun-tahun dan jika anda pergi ke gym mana-mana dan menonton latihan binaragawan di sana, terdapat banyak peluang yang anda akan mendapati diri anda mengira lagi dan lagi 8 wakil .

Apabila ia datang untuk membina jisim otot, adakah kita perlu melakukan 8 ulangan atau tidak? Itulah soalannya.

Pada hari pertama bina badan tidak terdapat apa-apa maklumat saintifik tentang serat otot atau bagaimana otot-otot berkembang di bawah pelbagai jenis tekanan.

Oleh itu, kaedah latihan semata-mata hasil daripada maklumat yang diungkapkan oleh mulut ke mulut. Apa-apa sahaja yang bekerja untuk lelaki yang paling besar di gim itu tidak lama lagi akan menyebar dan orang lain mengikutinya.

Bagaimanapun, apabila sesuatu mula menjadi popular, ketika para saintis mula belajar.

Walaupun terdapat banyak kajian saintifik yang menyokong maklumat mengenai latihan hari ini, berdasarkan kajian yang memperlihatkan apa yang paling berkesan dalam kebanyakan subjek ujian, tidak semuanya. Perlu diingat bahawa semua orang mempunyai genetik yang berbeza dan apa yang telah terbukti secara saintifik untuk bekerja untuk penduduk umum mungkin tidak berfungsi (mungkin tidak berfungsi) untuk setiap orang.

Contohnya, jika kajian dilakukan dengan latihan latihan jenis tertentu dan 70 dari 100 mata pelajaran menunjukkan peningkatan yang signifikan secara statistik dalam jisim otot, maka itu akan cukup baik untuk penyelidik menyimpulkan bahawa kebanyakan akan mendapat jisim otot jika Ikuti jenis latihan yang tertentu.

Walau bagaimanapun, masih terdapat 30% (kira-kira satu pertiga) yang tidak mendapat manfaat.

Intinya ialah walaupun anda perlu mengetahui badan anda dan mengetahui apa yang paling sesuai untuk anda, kerana maklumat yang disokong oleh kajian saintifik tidak termasuk keseluruhan populasi.

Ia adalah persoalan komposisi fibrillar

The Pelbagai pengulangan yang optimum yang akan menentukan sejauh mana anda akan mendapat jisim otot akan berdasarkan kepada solekan genetik anda dan berapa banyak jenis serat yang anda miliki. Ia juga bergantung kepada cara anda melatih untuk mengambil kesempatan daripada serat otot tersebut.

Terdapat berbeza serat otot Mereka masuk ke dalam tindakan semasa pergerakan letupan atau berat, serta yang lain yang diaktifkan semasa aktiviti penentangan. Setiap daripada kita mempunyai peratusan yang berbeza. Itulah sebabnya ada yang berbakat secara genetik ketika datang untuk mengangkat berat yang berat atau berlari dengan cepat, sementara yang lain dapat berlari atau berenang untuk jarak jauh.

Seseorang yang secara genetik cenderung untuk menjadi powerlifter Dia menimbulkan berat badan yang besar, tetapi menjadi cepat letih, dia tidak akan mendapat manfaat daripada latihan seperti triathlete dan mungkin tidak akan menjadi triathlete yang baik walaupun dia mahu. Di samping itu, seseorang yang secara genetik cenderung untuk menjadi atlet ketahanan akan mengalami masa yang sukar mendapat jisim otot atau kuasa yang diperlukan untuk menjadi pembina badan atau powerlifter yang baik.

Kini, sejak keupayaan otot Keupayaan seseorang untuk menyesuaikan diri dengan jenis latihan tertentu bergantung pada peratusan genetik mereka dari jenis serat otot, mari kita lihat jenis mereka dan bagaimana setiap jenis serat otot membolehkan otot bertindak.

Apabila ia datang serat otot, latihan tidak boleh mengubah satu jenis untuk yang lain. Walau bagaimanapun, latihan boleh mengubah saiz jenis serat otot. Dalam erti kata lain, mungkin ada hypertrophy selektif gentian berdasarkan jenis latihan. Sekiranya anda ingin memaksimumkan saiz otot maka anda perlu memfokuskan latihan anda terhadap jenis serat yang anda miliki dengan lebih banyak, walaupun anda perlu menambah elemen lain untuk latihan anda yang membolehkan gentian lain Otot juga berkembang. Jika anda mempunyai tiga jenis gentian otot, maka nampaknya munasabah untuk berfikir bahawa jika anda tinggal dengan satu-satunya pengulangan untuk semua siri, itu tidak akan memberi manfaat untuk memaksimumkan potensi penuh anda untuk mendapatkan massa.

Anda perlu mencampurkan jumlah ulangan untuk mengendalikan semua gentian otot dengan berkesan.

Tiga jenis gentian otot

Secara umum, kita mempunyai pelbagai jenis gentian otot.

Gentian kontraksi perlahan (jenis I)

The gentian penguncupan yang perlahan (jenis I) mereka dicirikan oleh masa pengecutan yang perlahan (berhubung dengan dua jenis lain) dan rintangan yang tinggi terhadap keletihan. Itu menjadikan mereka sesuai untuk direkrut semasa aktiviti rintangan. The gentian penguncupan yang perlahan Mereka mempunyai garis pusat yang kecil, jadi mereka tidak akan menyebabkan kesan pada saiz otot jika anda mempunyai persamaan yang sama dari tiga jenis serat. Serat jenis ini mengandungi jumlah fosfat creatine yang sangat rendah (digunakan semasa pergerakan letupan tenaga tinggi) dan glikogen, tetapi ia sangat berkesan untuk menyimpan trigliserida (lemak) dan menggunakannya sebagai tenaga. Ini menjadikan gentian berkurang lambat sesuai untuk digunakan semasa aktiviti jarak jauh seperti berjalan, atau untuk membuat perjalanan panjang di treadmill atau mesin elips. Serat jenis I tidak membantu menghasilkan banyak kekuatan, jadi anda tidak akan melakukan banyak latihan rintangan jika anda mahu otot yang kuat dan letupan. Ulang julat 12 dan ke atas bilangan itu bagi setiap siri dianggap sebagai merekrut jenis gentian I (penguncupan yang perlahan). Walau bagaimanapun, ini adalah khusus untuk aktiviti yang memerlukan pengoksidaan lemak untuk menghasilkan tenaga.

Gentian penguncupan yang cepat (jenis II)

Majoriti latihan latihan berat merekrut gentian penguncupan cepat (jenis II). Serat-serat ini mempunyai masa pengecutan yang lebih cepat daripada gentian berkurang yang perlahan (oleh itu nama-nama mereka), tetapi gentian berkuku cepat memerlukan penukaran tenaga cepat dan keletihan jauh sebelum serat jenis I. Gentian jenis II Mereka menyimpan sejumlah besar creatine dan glikogen fosfat dengan cepat menghasilkan tenaga yang mereka perlukan. Gentian jenis II memerlukan tenaga terpantas yang boleh menyediakan proses oksidatif, jadi mereka tidak menyimpan trigliserida untuk digunakan sebagai bahan bakar. Serat penguncupan cepat digunakan untuk aktiviti otot anaerobik dan membakar ATP pada kadar yang dipercepat, oleh itu fosfat creatine menjadi tambahan yang popular dalam bina badan. Serat penguncupan yang cepat boleh dibahagikan kepada dua subkategori: penguncupan cepat A (jenis II-A) dan pengecutan cepat B (jenis II-B).

Gentian penguncupan yang cepat jenis II-A Mereka mempunyai ketahanan sederhana untuk keletihan dan jenis sederhana antara mereka yang mengalami penguncupan yang perlahan dan mereka yang mengalami penguncupan jenis II-B yang cepat. Serat jenis II-A mempunyai diameter besar yang menjadikan mereka penyumbang yang baik saiz otot. Walaupun mereka terutamanya membakar glikogen sebagai bahan api, mereka telah menunjukkan keupayaannya untuk mengoksidasi trigliserida sedikit sebanyak. Mereka direkrut semasa aktiviti tersebut anaerobik berpanjangan yang memerlukan keteguhan fizikal yang tinggi. Oleh itu, mereka akan beraksi semasa superstrikes berat dan siri menurun atau apabila anda pergi ke maksimum dalam siri yang mempunyai 10-15 ulangan.

The gentian penguncupan cepat jenis II B mereka cepat letih dan hanya baik untuk aktiviti anaerobik tempoh yang sangat pendek. Mereka direkrut semasa pergerakan kekuatan besar yang terakhir sangat singkat. serat Mereka boleh menghasilkan lebih banyak kuasa dan mempunyai diameter lebih besar daripada gentian Tipe I, jadi pembina badan dan pengangkat kuasa akan mendapat lebih banyak manfaat daripada latihan Jenis II-A dan gentian II. B berbanding gentian jenis I. Seperti jenis II-A, II-B mempunyai tahap fosfat yang tinggi creatine dan glikogen, tetapi mereka tidak perlu menyimpan trigliserida. Jenis gentian II-B adalah yang digunakan oleh pelari kelajuan 50 meter atau pembina badan yang melakukan siri 4-6 pengulangan, manakala jenis penguncupan cepat II-A adalah yang memanggil tindakan seorang pelari sepanjang 800 meter atau pembina badan apabila dia menjalankan siri 8-10 pengulangan yang agak berat.

Semasa bergerak, jumlah kekuatan yang menghasilkan otot bergantung kepada jenis serat yang telah diambil untuk digunakan. Apabila otot berkontraksi dan terbentang dengan cepat, gentian penguncupan cepat mereka bertanggungjawab untuk menjana tenaga untuk melaksanakan pergerakan itu. Kita semua telah mendengar mengenai perkara ini kontraksi isometrik (ketika otot mengalami tekanan tanpa pergerakan, sehingga tidak ada perubahan otot), maka itu adalah gentian penguncupan yang perlahan mereka bertindak dan menghasilkan tenaga sebanyak serat penyusutan cepat.

Untuk merekrut seberapa banyak gentian penguncupan cepat seperti yang anda boleh, anda perlu menyimpan otot berkontraksi dan meregangkan di bawah tekanan yang banyak untuk jangka masa yang singkat. Apabila anda menarik pengulangan keras di gym, otot menghasilkan kekuatan merekrut sebanyak serat yang anda perlukan. Perekrutan adalah proses yang sangat terkawal dan sejak badan kita berusaha sedini mungkin, serat direkrut bermula dengan yang paling kecil (jenis I) dan kemudian yang terbesar (jenis II-A dan II-B dalam perintah itu) sebagaimana perlu.

Tidak kira apa jenis tekanan yang dihadapi oleh otot, mereka hampir selalu merekrut serat dalam urutan itu. Pengecualian mungkin apabila otot diregangkan dengan sangat cepat, maka serat penguncupan cepat dapat diaktifkan terlebih dahulu. Sekiranya latihan adalah intensiti yang sangat rendah, maka otot-otot mungkin perlu mengambil hanya gentian kontraksi yang perlahan (jenis I).

Walau bagaimanapun, berita baiknya adalah bahawa lebih banyak otot yang anda perlukan untuk menghasilkan, lebih banyak serat otot akan direkrut. Di samping itu, tempoh keperluan untuk kekerasan juga akan menyebabkan kemasukan lebih banyak serat dan jenis yang berbeza. Latihan dengan berat intensiti tinggi (berat), atau kaedah seperti siri superset dan turun, akan merekrut lebih banyak gentian diameter yang lebih besar (pengecutan cepat).

Apakah komposisi fibrillar otot anda?

Sekiranya anda tertanya-tanya berapa bahagian serat otot anda telah berbakat secara genetik, terdapat banyak ujian saintifik sebagai tidak rasmi yang anda boleh gunakan untuk mengetahui.

Satu biopsi otot boleh dilakukan di pusat perubatan untuk mengetahui konfigurasi otot yang tepat, atau jika anda ingin mempunyai idea umum di mana anda sesuai, anda boleh menjalankan eksperimen berikut (kaedah tidak rasmi hanya berfungsi untuk kumpulan otot bukan untuk otot individu):

Semasa anda berada di gym, tentukan apa yang anda berat maksimum untuk pengulangan Unik dalam gerakan kompaun seperti akhbar bangku atau jongkong. Sebaik sahaja anda tahu berat maksimum anda, gunakan 80% berat itu pengulangan maksimum untuk melakukan seberapa banyak ulangan yang anda boleh. Jika anda mendapat kurang daripada 7 ulangan, maka kumpulan otot anda mungkin lebih daripada 50% terdiri daripada gentian penguncupan cepat. Sekiranya anda dapat melakukan pengulangan 7 dan 12, maka kumpulan otot itu mungkin terdiri daripada bahagian yang sama jenis gentian I dan jenis II.

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, anda tidak boleh berlatih untuk menukar gentian penguncupan cepat ke serat penguncupan yang perlahan, atau sebaliknya. Anda tertakluk kepada apa yang telah diberikan oleh ibu dan ayah anda. Yang berkata, jika anda melatih dengan betul jenis gentian II-A boleh mengadaptasikan ciri-ciri jenis II-B dan sebaliknya. Ia bergantung kepada sama ada anda memihak kepada latihan intensif atau latihan intensiti sederhana.

Walaupun latihan berat tidak mengubah jenis gentian secara intrinsik, ia akan berubah saiz daripada mereka (dikenali sebagai hypertrophy otot). Oleh itu mengetahui cermin genetik anda mengenai nisbah serat otot dapat membantu anda memaksimumkan keupayaan tubuh anda untuk berkembang.

Pertimbangkan ini: Gentian menyusut cepat anda mempunyai diameter yang lebih besar daripada serat penyusutan perlahan, jadi walaupun anda mempunyai 50% Type I dan 50% Type II, gentian berkontraksi cepat mereka boleh mewakili keseluruhan saiz otot yang lebih besar (katakan 65%). Sekiranya anda melatih kebanyakannya dengan keamatan yang tinggi, anda boleh membawanya ke titik di mana 75% atau 80% daripada jumlah otot berasal dari serat penguncupan yang cepat, walaupun ada bahagian yang sama antara jumlah kedua-duanya Oleh itu, saya ulangi sekali lagi, untuk memaksimumkan keupayaan anda untuk mendapatkan saiz, anda perlu mengetahui (atau tunduk kepada biopsi) apa bahagian gentian otot yang anda miliki supaya anda dapat menyusun latihan anda dengan sewajarnya.

Tetapi selalu ada tetapi apabila ia datang bina badan. Sekiranya anda membentangkan sebahagian gentian perlahan terhadap serat cepat 50/65, dengan 65% saiz global yang datang dari gentian penguncupan cepat dan kemudian anda memberi tumpuan kepada latihan jenis gentian Penguncupan yang perlahan, maka otot akan mendapat daya tahan tetapi akan menjadi lebih kecil dan lebih lemah kerana kekurangan keperluan untuk merekrut serat berkontraksi cepat. Sekarang saiz nisbah berubah dan kembali ke 50/50, kerana serat cepat akan atrofi. Anda perlu melatih semua serat untuk bercita-cita untuk mendapatkan saiz maksimum dan matlamat utama harus jatuh pada jenis II-B kerana mereka adalah diameter yang terbesar dan mereka yang dapat membantu otot berkembang lebih daripada jenis lain daripada gentian.

Aktifkan semua jenis gentian

Baiklah, untuk menjamin keuntungan dalam kekuatan dan kelantangan anda mesti melatih dengan berat yang begitu berat sehingga anda hanya boleh melakukan bilangan pengulangan yang rendah. Ini akan memastikan bahawa otot-otot anda mengambil serat II-B yang berkontraksi yang cepat yang menghasilkan tenaga. Oleh kerana otak merekrut serat dalam susunan tertentu, merekrut orang-orang jenis II-B juga bermaksud bahawa dua jenis lain juga dipanggil untuk bertindak, oleh itu campur tangan maksimum dicapai. Jika anda berlatih dengan berat sederhana untuk bilangan ulangan yang lebih besar, maka taipkan gentian II-B tidak perlu bertindak dan anda akan kehilangan sebahagian daripada saiz yang boleh datang dengan hypertrophy anda sebagai tambahan kepada jenis saya dan jenis II-A.

Pasukan ini dibangunkan terutamanya menggunakan siri 8 ulangan

Julat yang disyorkan untuk mendorong pertumbuhan otot ia adalah antara 5 dan 8 pengulangan (menggunakan 80% daripada pengulangan maksimum anda) kerana serat II-B direkrut. Jika anda mencari saiz yang tulen, kajian telah menunjukkan bahawa berat bergerak antara sederhana dan berat dalam pelbagai pengulangan 6 hingga 12 adalah ideal. Pelbagai ini memberi kesan kepada tiga jenis gentian pada satu ketika. Walau bagaimanapun, anda masih boleh menyesuaikan latihan anda untuk memaksimumkan komposisi serat otot khusus. Sentiasa menggunakan corak pengulangan yang sama akan menyebabkan tubuh anda beradaptasi dengan mudah dan keuntungan otot akan berkurang.

Anda perlu bukan sahaja mengubah rintangan berat yang anda gunakan, tetapi juga panjang masa yang otot adalah kontrak dan berapa banyak masa anda berehat antara set. Itu akan memastikan otot terkejut dan merekrut lebih banyak serat otot untuk berkembang. Gunakan berat berat untuk 5-8 ulangan dalam pergerakan kompaun untuk memulakan latihan dan membina yayasan, tetapi juga menggunakan berat sederhana dalam set 6-12 ulangan, serta superset dan turun turun untuk mendapatkan saya. Penggunaan otot dan merekrut terbaik dan merangsang pertumbuhan maksimum serat mungkin.

Teori pengulangan 8

Teori 8 ulangan ia berlaku sebagai "amalan terbaik" kerana kajian telah menunjukkan bahawa untuk merekrut ketiga-tiga jenis serat, walaupun jenis II-B, binaragawan perlu melatih dengan 80% berat badan pengulangan maksimum untuk 5-8 ulangan. Walau bagaimanapun, untuk memaksimumkan pertumbuhan dan ketumpatan, anda perlu menggunakan pengulangan yang bervariasi, sebagai tambahan kepada variasi dalam tempoh pengulangan dan rehat antara set. Setiap sesi latihan Ia mestilah mengandungi siri kuasa dan jisim murni, beberapa untuk rintangan dan beberapa di antara.

Menghadkan diri anda hanya dengan pelbagai pengulangan mengehadkan keupayaan anda untuk membangunkan otot.

Teks asal oleh Xavier Fox

Video: Lomba Matematika Tergila Di Dunia, Albert Einstein Saja Kalah! (Oktober 2019).

Загрузка...