Dada

Rutin dada dua hari seminggu dengan teknik berhenti-jeda

Mungkin payudara adalah kumpulan terbaik anda atau sekurang-kurangnya terdapat banyak kemungkinan yang anda telah cuba untuk beberapa waktu, kerana dada yang baik dapat meningkatkan penampilan keseluruhan ahli fizik.

Walau bagaimanapun, dalam banyak kes serat kumpulan ini adalah refraktori kepada pertumbuhan dan untuk sebab itu ia juga sangat mungkin bahawa anda adalah antara mereka yang mempunyai dorsal pesawat.

Untuk mengaktifkan anda hipertrofi, mempunyai rutin dada yang baik adalah penting.

Kami mengesyorkan anda mulakan di bahagian atas dan turun. Bahagian atas dada adalah tanpa keraguan yang paling lemah, jadi tepat di mana kita mahu menumpukan perhatian apabila otot-otot segar, pada awal sesi. Kami akan bermula di sana dan turun.

Sekarang, hakikat bahawa pektoral membentangkan bahagian atas, tengah, bawah, tetapi juga bahagian luar dan dalaman bermakna anda perlu menyerangnya dari sudut yang banyak yang mungkin, baik dengan pergerakan penebat sebagai sebatian dan dengan yang berbeza keamatan.

Tetapi apa yang telah kami kumpulkan selama empat minggu akan membolehkan anda memenuhi objektif tersebut.

Rutin untuk payudara dengan perkembangan maksimum

Anda akan melatih dada anda dua kali selama setiap empat minggu menggunakan pendekatan atas-bawah ini, dan tanpa meninggalkan apa-apa serat tanpa menyentuh atau merangsang.

Dan salah satu teknik terbaik untuk latihan payudara ialah sistem rest-jeda.

Kaedah ini membolehkan anda memilih kelas berat dan menyelesaikan double-yes, sama sekali ganda-ulangan yang biasanya anda lakukan dengan beban itu. Saya ada di sini bagaimana.

Pilih berat dengan yang anda boleh menyiapkan 7-8 ulangan, tetapi hanya beberapa, katakan 3-4. Kemudian anda berehat 15-20 saat dan ulangi satu lagi siri ringkas 3-4 ulangan.

Teruskan siri pengganti rehat ini dengan selang singkat rehat, yang merupakan siri yang sangat sengit. Pada asasnya, latihan berhenti-jeda membolehkan sistem tenaga phosphocreatine yang kuat untuk menjana semula dan memberikan ATP yang cukup (tenaga yang disimpan dalam sel) supaya anda dapat menyelesaikan beberapa pengulangan lebih lagi

Creatine bertindak semula dengan cepat, tetapi ia sangat kecil, jadi penting bahawa anda tidak mengambil siri-siri kecil ini untuk kegagalan. Apabila anda tidak dapat menyelesaikan 3-4 wakil anda sendiri, miniseries selesai.

Pada akhir siri rehat-berhenti seketika, anda akan melakukan sebanyak 15-20 pengulangan dengan berat yang biasanya anda tidak dapat menyelesaikan lebih daripada 7-8 ulangan.

Sesi difokuskan kepada penggunaan mesin dan yang lainnya dalam berat badan percuma.

Latihan pertama juga menggantikan latihan uniarticular dengan senaman multi-bersama.

Pengedaran dan arahan untuk melakukan rutin

Kita mesti mengedarkan hari latihan dengan cara berikut:

  • 1 - Dada (berehat semula)
  • 2 - Belakang, bisep
  • 3 - Bahu, trisep
  • 4 - Rehat
  • 5Â - Dada (rest-break)
  • 6 - Kaki
  • 7 - Rehat

Tidak termasuk siri pemanasan; Lakukan seberapa banyak yang anda perlukan tetapi jangan gunakan set pemanasan hingga titik kegagalan.

Semua siri dibuat dengan gaya istirahat seketika. Pilih berat yang boleh anda lakukan 7-8 ulangan, tetapi jangan lakukan lebih dari 3-4. Letakkan (atau tinggalkan di atas lantai) dengan cepat berat badan dan rehat 15-10 saat, kembali untuk mengambil berat dan selesaikan satu lagi ulangan 3-4.

Teruskan dengan urutan itu sehingga anda tidak dapat menyelesaikan sekurang-kurangnya 3 pengulangan. Rehat selama 1-2 minit dan ulangi untuk mencapai sejumlah 3 set setiap senaman.

Hari 1 - Latihan berhenti seketika, dengan berat percuma

LatihanSiriPengulangan
Tekan cenderung dengan dumbbells33-4
Pembukaan dumbbell di bangku cenderung33-4
Tekan bangku, dengan bar33-4
Akhbar Bank merosot33-4
Wallpaper dengan berat33-4

Hari 5 - Latihan berhenti-berhenti, dengan mesin

LatihanSiri1Pengulangan2
Tekan miring di mesin Smith*23-4
Tekan bangku rata pada mesin33-4
Pembukaan di mesin Pec-Deck33-4
Tekan merosot dalam berbilang33-4
* Dalam pergerakan pertama di mesin Smith, laraskan sandaran bangku simpanan ke sekitar 40ºº. Dalam latihan kedua, letakkan pada 20º, yang akan memindahkan rangsangan ke bahagian bawah dada atas.

NOTA: Rutin ini dibahagikan kepada dua hari untuk memberi keutamaan maksimum kepada dada. Anda hanya boleh melakukan 1 hari sekali seminggu jika anda ingin memberi keutamaan yang normal. Ingat bahawa apabila kita meningkatkan jumlah otot tertentu untuk memberi keutamaan, jumlah latihan otot yang lain mesti dikurangkan.

Video: Paling Efektif Latihan Berapa Kali Tiap Minggu? By Brodibalo (November 2019).

Загрузка...