Biceps

Rutin bisep untuk tujuan tertentu

Pemilihan rutin bicep dengan latihan yang berkesan dan tanpa keperluan peralatan yang sangat maju.

The bisep Ini adalah otot yang agak mudah tetapi ia memberi kita sedikit ruang untuk menekankan latihan di salah satu daripada dua kepala.

Manipulasi julat siri dan pengulangan kita juga boleh memberi tumpuan lebih kepada kekuatan atau kelantangan otot atau bahkan campuran kedua-duanya.

Anda boleh menggunakan pengedaran siri dan latihan yang dinyatakan di sini mengikut kriteria anda. Sebagai contoh, bukannya menggunakan siri dalam menurunkan berat badan dan lebih banyak pengulangan anda boleh melakukannya dengan berat menaik bermula dengan pengulangan yang lebih tinggi.

Latihan tersebut diterangkan di bawah tidak termasuk siri pemanasan.

Kecuali dinyatakan sebaliknya Baki 60 hingga 90 saat antara set.

Rutin untuk saiz

Latihan asas, berat yang tinggi dan jumlah latihan yang tinggi, kunci kelantangan. Sekiranya anda maju dan mengetahui rahsia latihan dengan intensiti maksimum, anda boleh mengeluarkan siri setiap latihan.

LatihanSiriRep
Berdiri curl dengan bar lurus 4 6,8,10,12
Curl dengan bar Z di Scott bank 4 6,8,10,12
Curl dengan dumbbells, bangku cenderung 3 8,8,10
Kerongsang berkaki tinggi 3 8,10,12

Rutin untuk pemula

Latihan pelaksanaan mudah dan yang memberikan hasil yang cepat, perkara terbaik untuk pemula.

LatihanSiriRep
Berdiri curl dengan bar Z 3 10,12,12
Dumbbell berdiri curl 3 10,10,10
Curl dalam mesin bicep 3 10,10,10

Rutin rumah

Bar dan dua dumbbell adalah semua yang anda perlukan untuk menghancurkan bisep anda di rumah anda sendiri.

LatihanSiriRep
Dumbbell berdiri curl 410,12,12,20
Curl â € œ21â € * 421
Curl menumpukan perhatian 412,12,15,20

*Lakukan tujuh pengulangan di setiap set hanya dari bahagian bawah kursus, diikuti dengan tujuh pengulangan kursus teratas, berakhir dengan tujuh ulangan penuh

15 minit rutin

Adakah anda mempunyai sedikit masa? Kurangkan masa pemulihan maksimum dan pulang ke rumah dengan cepat dan dengan kesesakan yang hebat.

LatihanSiriRep
Kerlil rendah curl36,10,15
Kerongsang berkaki tinggi36,10,15
Curl menumpukan perhatian36,10,15

* Jangan berehat lebih daripada 30 saat antara set.

Rutin untuk keutamaan pada kepala luaran bisep (Puncak)

Kami tahu bahawa apa yang dipanggil â € œpepâ € adalah lebih genetik daripada apa-apa lagi. Tetapi jika anda memilikinya dalam gen dengan rutin ini anda dapat mengoptimumkan hasilnya.

LatihanSiriRep
Curl dengan bar kaki ditutup cengkaman 4 10,10,12,12
Curl dengan dumbbells, bangku cenderung 4 8,8,10,10
Hammer curl, alternate 4 10,12,15,15
Kerlil rendah curl 3 10,10,12

Rutin untuk keutamaan dalam kepala pendek bisep

Pemilihan latihan yang menekankan kerja kepala pendek bisep tetapi tanpa mengabaikan perkembangan umum bisep.

LatihanSiriRep
Curl dengan bodoh di bank Scott 46,10,12,15
Curl dengan bar Z di Scott bank 310,10,10
Dumbbell berdiri curl 38,10,12
Curl dengan bar cengkaman terbuka 38,10,12

Latihan siri raksasa *

Jika anda ingin benar-benar menderita, cuba siri gergasi ini ... bisep anda akan terbakar pada akhir latihan keempat. Walau bagaimanapun, ia tidak sesuai sebagai rutin.

LatihanSiriRep
Berdiri curl dengan bar lurus 410,10,10,10
Curl dengan bar Z di Scott bank 410,10,10,10
Curl dengan dumbbells di bangku cenderung 410,10,10,10
Dumbbell berdiri curl 410,10,10,10

*Siri siri gergasi terdiri daripada empat atau lebih latihan yang dilakukan tanpa berehat. Ini adalah cara untuk meningkatkan intensiti latihan. Buat satu siri setiap senaman, diikuti oleh yang lain, sehingga anda selesai dengan mereka semua. Rehat sekurang-kurangnya 3 minit di antara setiap siri gergasi.

Rutin untuk kekuatan *

Banyak berat badan, latihan asas dan pemulihan yang lebih lama, tidak ada lagi rahsia untuk meningkatkan kekuatan bisep anda.

LatihanSiriRep
Berdiri curl dengan bar Z 44,4,6,8
Gelongsor merangkak dengan bar 44,4,6,8
Dumbbell curl grip hammer, alternate 46,6,8

* Dua hingga tiga minit berehat di antara set

Rutin untuk definisi

Berat ringan dan beberapa kalori perbelanjaan tambahan seperti yang kami anggap bahawa anda akan berada di atas diet definisi anda. Walau bagaimanapun, jika anda mengikuti cambiatufisico.com anda akan tahu dengan sempurna bahawa definisi sebenar ditetapkan oleh diet dan bukan cara untuk melatih.

LatihanSiri*Rep
Alternatif dumbbell curl, duduk510,12,12,15,20
Curl dengan bar Z di Scott bank412,12,15,15
Curl â € œ21â € dengan dumbbells^421

*Jangan berehat lebih daripada 30 hingga 45 saat antara set

^Lakukan tujuh pengulangan di setiap set hanya dari bahagian bawah kursus, diikuti dengan tujuh pengulangan kursus teratas, berakhir dengan tujuh ulangan penuh

Rutin untuk supercongestion

Berguna untuk keluar dari stasis. Jika siri raksasa tahu sedikit, cuba siri dengan julat pengulangan yang lebih panjang.

Jaminan kesesakan walaupun ini tidak selalunya bermakna pertumbuhan. Anda membuat keputusan.

LatihanSiri*Rep
Berdiri curl dengan bar lurus310,10,30,30
Kerlil rendah curl310,10,30,30
Dumbbell curl grip hammer310,10,30,30

*Jangan berehat lebih daripada 30 saat di antara setiap siri

Lebih banyak rutin untuk bisep dan tip untuk melatih bisep anda di bahagian kami â € œRutin dan latihan bisep dan lengan bawah“.

Video: GET TONED ARMS 10 MINUTES. Weighted Arms Workout for Women- Upper Body, Triceps VERY Effective (September 2019).