Rutin

Latihan volum yang dioptimumkan (EVO)

Di suatu tempat di tahun 1990-an yang ditakuti, sekitar tahun 1995 menjadi tepat, dunia latihan diperkenalkan kepada bentuk baru latihan binaraga: Latihan Volume Jerman atau EVA.

Walau bagaimanapun, program ini mempunyai beberapa kelemahan. Untuk menamakan beberapa kelemahan tersebut:

- Kemungkinan kecederaan berlebihan yang diperoleh daripada jumlah yang tinggi dalam latihan yang sama.

- Tahap sangat tinggi kebosanan. Panggil saya gila, tetapi bagi saya untuk menjadi motivasi saya mempunyai sekurang-kurangnya keseronokan di gym!

- Tidak banyak penekanan pada beberapa otot dan beberapa fungsi otot. Dengan EVA anda tidak boleh menggunakan terlalu banyak latihan kerana jumlah kelantangan akan berlebihan! Akibatnya, anda boleh berkembang ketidakseimbangan otot.

- Ini adalah yang baru: EVA mengabaikan tenaga. Sebenarnya saya tahu beberapa atlet yang sebenarnya lemah (sehubungan dengan 1RM mereka) dengan EVA walaupun mereka mendapat banyak jisim. Sebabnya ialah jumlahnya sangat tinggi, tetapi keamatan yang rendah menyebabkan kebanyakan hipertropi yang tidak berfungsi dan tidak memerlukan penyertaan neuromotor yang sengit (sistem saraf pusat).

Konsep latihan volume yang dioptimumkan

Untuk EVO Saya mengekalkan premis asas untuk membuat 100 jumlah reps setiap kumpulan otot, kerana ia merupakan pendekatan yang terbukti dari masa ke masa. Walau bagaimanapun, pengedaran pengulangan ini sangat berbeza daripada pengedaran asal program EVA.

Mari temui langkah demi langkah yang baru ini rutin jumlah otot:

Perbezaan pertama:

Setiap siri sebenarnya adalah superset dua latihan yang menjalankan kumpulan otot yang sama. Latihan pertama superset adalah latihan kompaun yang besar (contohnya akhbar bangku, jongkok, deadlift, mendayung, bahkan dimuat atau dimulakan) dan dilaksanakan untuk 5 wakil menggunakan sebanyak mungkin berat.

Latihan kedua superset adalah satu latihan pengasingan untuk otot utama yang telah dilakukan pada latihan pertama. Latihan kedua ini juga dilakukan oleh 5 wakil, tetapi dengan beban kecil dan tempo yang sangat lambat.

Perbezaan kedua:

Sedangkan dalam EVA semua 10 siri berada dalam latihan yang sama, kita akan menggunakan dua superseries yang berbeza bagi setiap otot, setiap superset dibuat sebanyak 5 kali (50 reps per satu superset).

Ini akan membolehkan kita menggunakan 4 latihan yang berbeza untuk kumpulan otot, yang akan menjaga ketidakseimbangan otot dan otot.

Perbezaan ketiga:

Dalam program asal jeda yang ditetapkan ialah 60 saat. Kerana kita mahu dapat mengangkat sesuatu yang lebih berat kita akan mengambil 120 saat dalam EVO. Tetapi tidak ada rehat antara latihan dalam superset yang sama.

Bahagian latihan

Oleh kerana permintaan tinggi program ini, setiap bahagian tubuh hanya bekerja seminggu sekali. Bahagian berikut boleh digunakan:

Hari 1: Dada dan belakang
Hari 2: Kaki dan Abdominals
Hari 3: Rehat
Hari 4: Biceps dan Triceps
Hari 5: Rehat
Hari 6: Deltoids Anterior / Middle and Later
Hari 7: Rehat

Walaupun pemilihan ini mungkin berbeza-beza mengikut keutamaan anda, apa yang berikut di bawah telah terbukti sangat berkesan:

Hari 1: Dada dan belakang

Hari 2: Kaki dan abs

Hari 4: Biceps dan Triceps

Hari 6: Deltaid belakang / tengah dan posterior

Menukar latihan

Variasi latihan adalah penting. Untuk EVO saya cadangkan menggunakan blok latihan selama 4 minggu. Lakukan senaman yang sama selama 4 minggu, kemudian pilih latihan lain dan lengkapkan blok lain 4 minggu.

A Kitaran EVO penuh Ia berlangsung selama 8 minggu, selepas itu anda mesti berantai dengan bentuk latihan yang lebih mudah selama 1-2 minggu untuk membolehkan pemulihan maksimum.

Berikut adalah blok kedua 4 minggu:

Hari 1: Dada dan belakang

Hari 2: Kaki dan abs

Hari 4: Biceps dan Triceps

Hari 6: Deltaid belakang / tengah dan posterior

Kemajuan dalam berat

Salah satu kunci kejayaan EVO adalah pemacu berterusan untuk meningkatkan beban dalam latihan pertama semua supersets dari minggu ke minggu.

Ya, cuba untuk meningkatkan beban tetapi tidak dengan mengorbankan teknik yang tidak sesuai! Untuk latihan kedua bagi setiap superset, perkembangan beban tidak begitu penting, peranannya terutama untuk meningkatkan jumlah latihan dan jumlah masa di bawah ketegangan.

Jika anda juga boleh meningkatkan beban dalam latihan ini, hebat! Tetapi selagi anda sedang berjalan dalam latihan yang berat, anda akan melakukannya dengan baik.

Yang penting ialah pergi sebanyak mungkin untuk latihan pertama superset semasa menggunakan beban ringan, dikawal dan menghormati masa pelaksanaan, untuk yang kedua.

Kesimpulannya

Saya yakin dengan EVO pintu baru telah dibuka sekurang-kurangnya sejauh keuntungan saiz yang berkenaan. Bukan sahaja anda akan mendapat banyak otot, selain itu otot baru akan berfungsi dan anda akan mempunyai kekuatan mengikut saiz anda!

Teks asal oleh Christian Thibaudeau

Video: Building Apps for Mobile, Gaming, IoT, and more using AWS DynamoDB by Rick Houlihan (Oktober 2019).

Загрузка...