Rutin

Kelantangan otot rutin untuk ectomorphs

Ia adalah a Rutin 3 hari seminggu terutamanya bagi mereka individu ectomorphic, yang mendapati sukar untuk mendapatkan berat badan dan mendapatkan jumlah.

Objektif utama rutin adalah untuk mengambil jumlah, dan untuk ini kami menggunakan satu pendekatan kekuatan (Telah diketahui bahawa peningkatan kekuatan semestinya menyebabkan peningkatan jumlah otot = hipertrofi sarcomerik = peningkatan jumlah sarcomer dan / atau myofibrils kontraksi otot) dan, sebaliknya, pendekatan klasik hypertrophy struktur (peningkatan jumlah otot akibat hipertropi sarcoplasmic = peningkatan saiz sitoplasma sel-sel kontraksi). Anda mempunyai lebih banyak maklumat mengenai jenis hipertropi dalam artikel ini Jenis serat otot dan dalam artikel itu Metodologi untuk mendapatkan otot.

Ia rutin dengan jumlah latihan yang rendah, kerana ia bertujuan untuk memberikan "tolak" kepada individu yang mencari kesulitan dengan rutin lain dengan lebih banyak siri dan ulangan. Di samping itu ia juga diketahui bahawa dalam subjek yang sangat nipis lebihan latihan menyebabkan mereka membakar kalori pada kadar yang besar dan kehilangan lebih banyak berat badan.

Sebelum melaksanakannya dengan mudah kira 5 RM atau 6 RM, iaitu berat maksimum yang mana saya dapat melakukan pengulangan 5 atau 6 dalam tiga latihan asas: Squat, Perbankan Perbankan dan Deadlift.

Beberapa alternatif berasingan dibiarkan dengan koma dari segi bilangan siri dan pengulangan.

Isnin

- Squat, versi kekuatan (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4)
- Tekan cenderung (dengan dumbbell atau bar untuk dipilih) (2 x 10, 3 x 8 atau serupa = tidak melebihi 25 pengulangan total) Apabila hypertrophy adalah pergerakan mesti cecair dalam semua pengulangan yang pertama hingga terakhir
- Tarik ke dada (julat hipertrofi 2 x 12, 2 x 10, atau serupa)
- Akhbar Ketenteraan (rentang hipertropi 2 x 12, 2 x 10, atau yang serupa)
- Abs (mengikut keinginan anda).

Rabu

- Versi dada, kekuatan (5 x 5, 6 x 4 atau serupa)
- Tekan (hipertrofi) (julat pengulangan 2 x 15, 2 x 12 = tidak melebihi 30 jumlah reps)
- Keluk femoral (hipertropi, serupa dengan julat terdahulu)
- Biceps dan triceps (2 x 10 2 x 10 superset)
- Tekan hipertensi

Jumaat

- Berat mati (memaksa versi 5 x 5, 4 x 6 atau serupa)
- Dana dada dalam versi hipertropi (2 x 12 atau yang serupa)
- Pengangkat Chin (2 x 12, 3 x 8 atau serupa)
- Twin (2 x 12-15 pada mesin kaki mesin 2 x 10 duduk atau senaman yang sama)
- Abdominals

Minggu pertama latihan 5 x 5 atau yang serupa bekerja dengan 85% daripada 5RM

Minggu kedua latihan 5 x 5 atau yang serupa bekerja dengan 90% daripada 5RM

Minggu ketigaLatihan 5 x 5 atau serupa diguna pakai dengan 95% daripada 5RM

Minggu keempat kita akan bekerja 100% daripada 5RM

Minggu kelima kami akan berusaha untuk melakukan latihan kekuatan di hanya 3 set 3 wakil tetapi dengan peningkatan (berubah bergantung kepada setiap individu) 5 x 5 RM kami (contohnya menambah 2, 5 - 5 kg ke 5RM kami)

Minggu keenam Saya akan menganggapnya sebagai rehat, akan meninggalkan satu minggu berehat untuk badan untuk mengasimilasikan semua kerja yang dilakukan. Jika seseorang tidak dapat berfikir tentang berehat, dia akan melakukan semua latihan dengan 60% daripada 5RM dalam latihan asas, dan dalam hipertropi, kita mengekalkan berat badan.

The latihan hypertrophy mereka mesti sentiasa dijalankan dengan berat yang membolehkan untuk menyelesaikan siri ini jauh dari kegagalan (kegagalan - 2 = bahawa kita masih boleh melakukan 2 lagi wakil apabila kita melepaskan berat badan), dan hanya menaikkan berat badan setiap minggu jika ada kemungkinan untuk mengekalkan ketidakstabilan itu Pergerakan dan kesalahan dikekalkan dalam -2.

Rutin dicipta oleh pengguna Flesh of es.fitness.com.

Video: How To Lose Abdominal Fat 5 Reasons Why You Can not Eliminate Abdominal Fat (Oktober 2019).

Загрузка...