Rutin

Rutin Kekerapan Otot: 9 Minggu Trifase

Seterusnya kami membawa anda a rutin jumlah otot daripada 9 minggu yang juga akan meningkatkan kekuatan anda dan mengusahakan titik lemah anda.

Fasa 1 - Volum

Objektif fasa ini adalah untuk meningkatkan jumlah latihan (bilangan siri) setiap minggu. Selain menambah siri setiap minggu, anda perlu cuba mengangkat beban yang lebih besar setiap latihan.

â € ¢ Minggu 1 = 3 Siri setiap senaman
â € ¢ Minggu 2 = 4 Siri setiap senaman
â € ¢ Minggu 3 = 5 Siri setiap senaman

* Masa rehat antara siri: 90 Seconds.

Latihan 1 Kembali 亶 ꥹ 좨

Latihan 2 Chestẉ 鮮

Latihan 3 Quadricepsitahꢭ

Latihan 4 Arms ᧩ 麖

Latihan 1: Kembali 亶 ꥹ 좨

  • 1-berat badan 3-5-6-6-10
  • 2-Dominasi 3-5a-6-10
  • 3-Mendayung dengan Bar 3-5 × 6-10
  • 4-Shrinkage Rod 3-5Ã-6-10
  • 5-manset 3-5a-6-10

Latihan 2: Chestẉ 鮮

  • 1-Press Banking 3-5Ã-6-10
  • 2-Tekan Dumbbell yang disukai 3-5a-6-10
  • 3-Dana 3-5a-6-10
  • 4-Tekan Tentera 3-5a-6-10
  • 5-Lateral Elevations 3-5Ã-6-10

Latihan 3: Quadricepsitahꢭ

  • 1-Squats 3-5Ã-6-10
  • 2-Romanian Deadweight 3-5Ã-6-10
  • 3-Extensions 3-5Ã-6-10
  • 4-Curl Femoral 3-5a-6-10
  • 5-Strides 3-5Ã-6-10

Latihan 4: Senjata ᧩ 麖

  • 1-Curl Bar 3-5Ã-6-10
  • 2-Tekan Bench Cengkaman sempit 3-5a-6-10
  • 3-Press Franà© s 3-5Ã-6-10
  • 4-Curl Dumbbell 3-5a-6-10
  • 5-Twin berdiri 3-5a-6-10
  • 6-Twin Duduk 3-5a-6-10

Pelbagai ulangan pergi dari 6 hingga 10, iaitu, jika anda tidak mencapai 6 ulangan, anda harus menurunkan berat badan dan jika anda berjaya melakukan 10 ulangan, anda perlu meningkatkan berat badan.

Fasa 2 - Intensiti

Matlamat Fasa 2 adalah untuk mengangkat beban dekat dengan maksimum untuk pengulangan rendah. Tiada perubahan dalam bilangan siri, hanya dalam beban.

  • Minggu 1 = 6 RM
  • Minggu 2 = 4 RM
  • Minggu 3 = 2 RM

Masa rehat = 2-3 minit antara set

  • Latihan 1: Torso A
  • Latihan 2: Kaki A
  • Latihan 3: Torso B
  • Latihan 4: Kaki B

Torso A

Tekan bangku 3-2-6
Mendayung dengan bar 3-2-6
Akhbar Ketenteraan 3-2-6
Pengecutan dengan bar 3-2-6
Tekan dengan genggaman tertutup 3-2-6
Curl dengan bar 3-2-6

Torso B

Tekan Kecenderungan 3-2-6
Didominasi 3-2-6
Dumbbell bahu tekan 3-2-6
Dumbbell mengangkat 3-2-6
Cuti tengkorak 3-2-6
Curl dengan dumbbells 3-2-6

Kaki A

Squats 3-2-6
Kaki berat kaki yang ketat 3-2-6
Kembar duduk 3-2-6

Kaki B

Deadlift 3-2-6
Tekan 3-2-6
Manset berdiri 3-2-6

Julat pengulangan untuk Tahap 2 adalah 2-6, tetapi tidak seperti Tahap 1 bilangan pengulangan yang tetap digunakan dalam setiap latihan. Matlamat untuk minggu pertama adalah menggunakan berat yang membolehkan anda menyelesaikan 3 set 6 rep., Untuk dua minggu adalah untuk menyelesaikan 3 set 4 rep. dan untuk minggu ketiga adalah untuk menyelesaikan 3 set 2 rep.

Jika anda lebih suka anda boleh melakukan lengan selepas kaki kerana kelantangan pada hari kaki lebih rendah. Ini adalah untuk semua orang.

Contoh untuk Deadlift:

â € ¢ Minggu 1 = 3Ã-6 150Kg
â € ¢ Minggu 2 = 3Ã-4 175Kg
â € ¢ Minggu 3 = 3Ã-2 200Kg

Fasa 3 - Kekerapan

Matlamat fasa ini adalah untuk menjalankan setiap otot lebih kerap daripada dalam fasa 1 dan 2.

  • Latihan 1 Seluruh badan A
  • Latihan 2 Badan penuh B
  • Latihan 3 Seluruh badan C
  • Latihan 4 titik lemah

Muscle - E1 - E2 - E3

Quadriceps: Squats, Press, Extensions

Femoral: PM Romania, Curl Femoral, Berdiri Curl Femoral

Twin: Kembar berdiri, Tempat Duduk Berkembar, Akhbar Twin

Dada: Tekan Banca, Tekan Kecenderungan, Tekan Ditolak

Belakang: Rowing Rod, Pullups, Duduk Mendayung

Deltoids: Akhbar Ketenteraan, Ketinggian Brass, Lif Kabel

Trapeze: Mengecut Barra, Mengecut Dumbbell, mendayung ke dagu

Triceps: Tekan Ditutup, Tekan Bahasa Perancis, Triceps pada Pulley

Biceps: Curl Bar, Dumbbell Curl, Curl in Pulley

Pada hari E1 anda mesti melaksanakan latihan lajur pertama, pada hari E2 yang berada di lajur kedua dan sebagainya ...

Saya cadangkan melakukan 3 siri setiap senaman dengan pelbagai pengulangan 8 hingga 10 ulangan.

E4 - Mata Kecil

Setiap orang mesti memilihnya otot mereka adalah orang yang perlu menyentuh, mereka telah ditinggalkan, mereka adalah mereka titik lemah, dsb. Sekiranya anda perlu bekerja di dada dan belakang anda, lakukanlah dada dan belakang. Jika anda perlu bekerja dengan kembar dan bahu anda, maka anda bekerja berkembar dan bahu.

Contoh Latihan Pektoral Rendah, Kembar Posterior dan Deltaid:

Pektoral Rendah

Tekan Banked Ditolak 3a-4, 8, 12

Dana 3a-4, 8, 12

Deltaid Posterior

Burung 3a-4, 8, 12

Peck Deck Inverse 3Ã-4, 8, 12

Twin

Tempat duduk berkembar 3Ã-4, 8, 12

Twin Press 3a-4, 8, 12

Minggu 10

Selepas 9 minggu keras latihan, badan itu sedikit "machacado" oleh sebab itu minggu 10 mesti dimuat turun atau dipulihkan. Sepanjang minggu ini anda boleh memilih rehat atau muat turun total (bergantung pada betapa lelah anda telah mencapai minggu 9). Sekiranya memilih muat turun, adalah disyorkan untuk menjalankan siri dengan julat tinggi pengulangan (8-15) dan tidak menghampiri kesalahan. Minggu ini anda perlu berehat dan melakukan ini, anda perlu menurunkan intensiti, kekerapan dan / atau jumlah latihan.

Latihan Perut semasa Program Trifase

Dalam program asal tidak senaraikan latihan untuk abdominals kerana jika anda menarik berat dalam squats, deadlifts dan seluruh latihan, abs anda akan cukup terlatih. Bagaimanapun, jika anda ingin melakukan pekerjaan langsung abdomen, anda boleh melakukan latihan berikut 2 hari seminggu dalam siri tidak lebih daripada 12 pengulangan (jadi anda perlu meringankan diri dan menggunakan berat yang tinggi):

Hari 1

-Crunch pada katri yang tinggi 3a-8-12

-Tinggi kaki tergantung 3a-8-12

Hari 2

-Oblicuos dalam pulley tinggi 3a-8-12

- Rektum abdomen analgesik 3a-8-12

Video: WHY Exercise is so Underrated Brain Power & Movement Link (September 2019).