Pemakanan

Petua penting untuk diet sihat anda

Penyediaan makanan

Apabila boleh, gunakan minyak zaitun dan bukannya lemak atau minyak sebahagiannya terhidrogenasi, atau marjerin.

Sediakan daging dan ikan panggang atau stim.

Untuk menggunakan minyak untuk seterika, gunakan kain atau kertas dapur yang diresapi dalam minyak zaitun.

Masak sayuran dikukus dan musim mereka dengan kemangi, rosemary atau bawang putih bukan mentega.

Mengeluarkan semua lemak yang kelihatan dari daging serta kulit burung.

Elakkan sebanyak mungkin garam daripada jadual Anda boleh menggunakan rempah, bawang putih atau garam dengan kandungan natrium yang rendah.

Menghalang makanan daripada menjadi berlebihan dimasak, pasta perlu "al dente" dan sayuran dengan konsistensi tertentu.

Makanan hadir bijak

Ambil jadual hanya jumlah makanan yang hendak dimakan. Kita semua mendapati bahawa jika kita mengambil seluruh roti, akhirnya kita akan selesai mencubit sehingga kita selesai.

Sediakan makanan anda di dalam dulang individu, ambil ke meja hanya apa yang anda fikirkan untuk makan, elakkan mengambil seluruh roti, mangkuk buah, keju keseluruhan, dan sebagainya. jika anda lakukan, pada akhirnya, anda akan makan lebih daripada yang diperlukan.

Berhati-hati dengan sos dan hidangan yang disertakan. Kadang-kadang kita menyediakan makanan yang sihat dan seimbang, kemudian menjadi nutrisi yang salah oleh saus atau hiasan yang digunakan. Jika kita menambah sos, seperti dalam kes sebelumnya, elakkan mengambil kuah penuh sos, sangat menggoda untuk menggunakannya lagi jika kita memegangnya.

Tabiat yang baik di atas meja

Untuk menyokong pencernaan yang mencukupi, adalah penting untuk mengunyah makanan dengan baik.

Mengendalikan bahagian, bukan larangan makanan, adalah kunci kepada kawalan berat badan. Sesetengah zaitun sangat sihat, bot keseluruhan NO.

Sekiranya anda boleh, bawa makanan anda ke dalam dulang individu.

Cuba jangan makan di dapur atau di dekat peti sejuk, jika anda mahukan lebih banyak makanan yang anda akan dapat dengan tangan.

Makan perlahan-lahan. Oleh kerana sensasi kelaparan lambat hilang, jika anda makan cepat rasa rasa lapar tidak akan hilang dan anda akan terus makan, apabila kelaparan itu hilang, itu akan terlambat.

Berhati-hatilah dengan â € œadap iklanâ €

Sebagai contoh, terdapat banyak makanan yang menunjukkan "kolesterol" tetapi mempunyai jumlah gula yang terlalu tinggi (bijirin, kue, jem), yang lain mengiklankan "tiada gula tambahan", tetapi tahap asid lemak jenuh mereka tinggi (pencuci mulut, pastri, susu keseluruhan).

Jangan terbawa oleh pembungkusan, promosi atau hadiah yang menarik, lebih bijak untuk membaca label nutrisi.

Benarkan tafsiran label produk dengan betul

Cara cepat untuk melihat apakah makanan seimbang dan mempunyai nutrien dalam bahagian yang betul adalah untuk melihat kandungan nutrien setiap 100 g produk. Ini adalah perkara pertama yang perlu kita perhatikan dalam maklumat yang ditawarkan oleh pelabelan, dan bukannya melihat "huruf besar" yang sering menyesatkan.

Cuba pilih makanan yang memenuhi syarat 4 ini:

1) Jumlah gram lemak mestilah separuh jumlah gram protein, dan sebaliknya, bilangan gram protein mestilah setengah gram karbohidrat yang terkandung. Adalah penting untuk diingat bahawa kita merujuk kepada gram nutrien dan bukan kepada peratusan pengambilan kalori.

2) Gula dalam karbohidrat sepatutnya paling separuh jumlah karbohidrat. Selebihnya, majoriti, mestilah kanji. Lihat bahagian "Nutrisi-Karbon Hidrat" untuk maklumat lebih terperinci mengenai karbohidrat yang perlu anda makan.

3) Lemak yang menyumbang mestilah sebahagian besarnya tidak tepu, manakala lemak kurang tepu, jauh lebih baik. Oleh itu, jika lebih daripada separuh tepu, kita dapat menyimpulkan bahawa TIDAK makanan dengan lemak "jantung yang sihat".

4) Jika label pemakanan tidak memasukkan maklumat ini, lebih baik berhati-hati terhadap nilai pemakanan makanan tersebut. Biasanya maklumat berbahaya biasanya tidak dipaparkan.

Semua pemakanan yang seimbang ia mesti menyediakan jumlah makronutrien yang mencukupi. Tetapi bukan sahaja perkara kuantiti, tetapi kualiti adalah sama pentingnya. Ia tidak memberi sebarang protein atau sumber lemak, kita mesti memilih jumlah yang betul kualiti dan sifat pemakanan yang paling baik, lihat seksyen "Keluarga" untuk butiran lanjut.

Pilih makanan yang betul

Mengambil kesempatan daripada buah-buahan dan sayur-sayuran bermusim.

Pilih buah-buahan dan sayur-sayuran dengan warna yang berbeza, mereka yang mempunyai warna yang kuat biasanya mempunyai kandungan vitamin yang tinggi.

Pilih versi makanan gandum seperti roti, pasta, nasi, tepung, dll.

Pilih daging yang mempunyai lemak rendah seperti daging putih (ayam, ayam belanda) atau daging merah dari kawasan rendah lemak.

Beli ikan dari laut sejuk, seperti ikan mackerel dan salmon, kerana ikan ini mengandungi asid lemak yang sihat untuk jantung.

Beli susu skim, serta keju rendah lemak dan yogurt.

Makanan yang kaya dengan karbohidrat

Kebanyakan karbohidrat perlu menyerap perlahan, iaitu, indeks glisemik rendah; FÃ © culas, bijirin, kekacang, dll.

Karbohidrat yang cepat menyerap atau indeks glisemik tinggi akan terhad dan akan dikhaskan untuk selepas-usaha atau digabungkan dengan makanan lain. Ini adalah jus, roti putih, kue, kue, dll.

Di dalam makanan utama kita akan memilih sebagai sumber utama karbohidrat: kentang (tetapi tidak goreng), kacang-kacangan, pasta, nasi dan sayur-sayuran.

Untuk makanan ringan kami akan memilih bijirin dan buah-buahan.

Pilih buah-buahan yang tidak masak dan lebih banyak rasa asid.

Elakkan makanan yang diproses seperti kentang leny ...

Berhati-hati dengan apa yang ada dengan karbohidrat. Sebagai contoh, pasta adalah sumber yang baik tetapi kadang-kadang ia dipenuhi dengan keju berlemak, lasagna, dan lain-lain.

Makanan kaya protein

Kita mesti memasukkan kedua-dua asal haiwan dan tumbuhan asal. Keduanya memberi kita kelebihan dan saling melengkapi.

Pilih sumber protein tanpa lemak. Daging putih adalah yang paling banyak ditunjukkan bersama ikan seperti tuna, monkfish, maharaja, hake, dll.

Sumber protein dari sayuran berasal dari kacang soya, kacang-kacangan dan bijirin. Walaupun harus diperhatikan bahawa makanan ini mempunyai kadar karbohidrat yang tinggi dan nilai biologisnya lebih rendah dari sumber asal hewan.

Berhati-hati dengan telur, walaupun kuning telur juga membawa protein untuk sebahagian besar lemak tepu tersebut.

Makanan kaya dengan lemak

Pilih sumber asid lemak tak jenuh, yang kaya dengan omega-3 dan omega-6 asid. Omega-3 menguatkan kesihatan jantung, dan mereka bekerjasama dalam fungsi otak dan mata dan omega-6s terutamanya mengurangkan kolesterol.

Ini boleh didapati dalam minyak zaitun dan bunga matahari, kacang-kacangan dan buah-buahan seperti alpukat.

Jangan risau tentang memilih makanan dengan lemak tepu, selalunya mereka akan dimasukkan ke dalam makanan yang lain dalam diet. Lemak tepu hanya boleh mencapai 10% daripada lemak yang kita makan dalam diet dan hanya 5% daripada jumlah kalori yang kita makan.

Video: Kenapa 100% Diet Anda Akan Gagal? (Oktober 2019).

Загрузка...