Latihan

Kuasa piramid untuk meningkatkan jumlah dan kekuatan

Sudah tentu banyak kali anda telah bertanya soalan berikut: Semua siri dengan berat yang sama? Adakah saya meningkatkan berat dalam setiap siri? Adakah saya mengurangkan berat badan dan meningkatkan pengulangan dalam setiap siri atau sebaliknya?

Saya fikir, dalam kebanyakan kes, menambah berat dalam setiap siri kerja berturut-turut sebagai tahap pengulangan berkurangan - 9, 7, 5 sebagai contoh - adalah cara terbaik untuk mencipta keseimbangan antara jisim dan kekuatan, untuk tiga sebab:

1) tenaga saraf. Peningkatan berat badan secara berperingkat-peringkat memaksa sistem saraf untuk berada dalam keadaan yang lebih tinggi dalam setiap siri berturut-turut, yang memaksa penggunaan serat yang lebih besar berlaku.

2) Pengaktifan serat tunggal. Kajian Brazil baru-baru ini menunjukkan bahawa dengan mengubah pelbagai pengulangan dengan perubahan dalam beban, â € œSebagai serat otot yang digunakan, yang membawa anda melatih otot sepenuhnya.â € Dalam erti kata lain, caj berbeza dan julat pengulangan mencapai lebih banyak serat dan, mungkin, dari pelbagai jenis - dan semakin banyak serat yang anda dapatkan, semakin besar keuntungan otot.

3) Intensiti. Apabila berat badan menjadi lebih besar dan otot anda menjadi letih, anda terpaksa menghasilkan lebih banyak kekuatan dan keamatan untuk melakukan pengulangan anda. Sebagai contoh, jika anda berjaya membuat sembilan dalam siri pertama anda dan kemudian menambah berat badan, anda masih mempunyai sembilan dalam fikiran anda. Ini bermakna anda berusaha lebih keras dengan berat badan yang lebih berat, walaupun anda tinggal di nombor tujuh.

Saya sedar yang luar biasa saiz dan kekuatan yang menyediakan berat piramid apabila saya merancang dan menubuhkan program kuasa piramid dalam kedudukan flex untuk atlet yang ingin meningkatkan massa dan kekuatan. Ia adalah pembahagian mudah dua bentuk dalam empat hari seminggu.

Contoh Kuasa Pyramid

Di sini anda mempunyai cara untuk menggunakannya Kuasa Pyramid dalam rutin bicep:

  • Julat tengah: keriting dengan bar 3 x 8, 6, 3-4
  • Diregangkan: keriting cenderung 1 x 8-12
  • Dikontrak: curl pekat 1 x 8-12

Anda boleh memohon protokol itu di mana-mana di dalam badan. Gunakan berat piramid dalam senaman yang paling penting. Kemudian lakukan satu atau dua set setiap satu dengan pergerakan dalam kedudukan yang diregangkan dan dikontrak - dan lakukan ulangan yang lebih tinggi dalam latihan menengah.

Kuasa piramid ditambah berketurunan

Program yang lebih tradisional, masa yang sensitif dan berdasarkan latihan penting adalah yang berikut. Ini adalah pembahagian mudah tiga bentuk:

  • Latihan 1: dada, deltoid, triceps, abdominals
  • Latihan 2: quadriceps, bisep femoral, kembar
  • Latihan 3: punggung, belakang tengah, bisep

Dan setiap senaman hanya mengambil masa kira-kira 40 minit kerana anda hanya menggunakan senaman yang paling penting untuk setiap otot sasaran. Anda membuat kuasa piramidal; maka anda membuat siri terakhir dengan berat yang lebih ringan - tetapi anda menjadikannya siri keturunan.

Mari kita lihat contoh untuk dada dengan tekan ditolak:

Tekan merosot 3 x 9, 7, 5-6
Tekan merosot (siri keturunan) 1 x 10 (6) (Enam bermakna negatif setiap pengulangan berlangsung 6 saat)

Ia adalah kaedah yang mudah, berkesan dan berkesan untuk meningkatkan massa dan kekuatan. Dengan senaman yang anda buat, ramai peserta terlibat serat otot dengan pelbagai pengulangan, maka anda berakhir dengan satu siri keturunan akhir, yang berfungsi sebagai elemen keuntungan massa yang sering diabaikan. Ingat, jenis serat utama dalam pembina badan terbesar, baru-baru ini telah ditemui ialah jenis 2A. Mereka adalah gentian kapasiti berganda - mereka mempunyai kedua-dua komponen rintangan sebagai kuasa. Anda mesti melatih kedua-dua untuk merangsang peningkatan saiz otot yang melampau.

Kebanyakan pembina badan hanya melatih bahagian kuasa, dengan berat berat dan pengulangan rendah. Dengan menggunakan siri keturunan sebagai pendahulu, anda mendapat penggunaan rangsangan secara rutin dengan satu siri keturunan ulangan tinggi. Itulah komponen ketumpatan. [Perhatikan bahawa dalam Kuasa Pyramid tanpa siri menurun, kamu merangkumi komponen ketumpatan dengan siri dalam posisi yang dikontrak dan diregangkan, yang menghasilkan ketegangan yang berterusan untuk merangsang komponen rintangan - dan anda membuat 12 ulangan dalam setiap satu.]

Program-program yang disebutkan di atas direka untuk menjadi setakat mungkin, walaupun hanya satu latihan oleh tubuh. Termasuk kuasa piramida adalah kunci, kerana ia adalah jenis strategi kepadatan. Apa sahaja program yang anda pilih, saya pasti ia akan membantu anda mendapatkan yang besar.

Teks asal Steve Holman diterjemahkan oleh ironmanmagacine.es

Video: Jika Anda Ingin Kaya 5 Tahun dari Sekarang, Wajib Tonton Video Ini !!! Part 1 of 3 (Oktober 2019).

Загрузка...