Rutin

Rutin badan penuh untuk memulihkan bentuknya

Dapatkan saiz otot dan pulih borangDengan segera, pelan progresif selama empat minggu untuk seluruh badan.

Cuti panjang tidak pernah baik, sama ada di tempat kerja atau dalam sukan.

Rutin ini dapat membantu anda memulihkan bentuk yang hilang selepas beberapa bulan tidak aktif. Ia juga rutin sesuai untuk pemula.

Anda tidak boleh kembali dalam bentuk dalam beberapa hari, jadi bersiaplah untuk memulakan latihan dengan penjagaansemasa minggu pertama, meningkatkan kesukaran anda apabila anda mendapat bentuk.

Keistimewaan pelan ini ialah setiap hari anda mengubah senaman dan radas, bekerja dengan otot dari sudut yang sedikit berbeza.

Isnin berdasarkan pergerakanBar dan takal, pada hari Rabu peralatan dan pada hari Jumaatmanset.

Untuk kumpulan otot yang besar, anda akan melakukan empat set latihan kompaun yang berfungsi sebanyak mungkin jisim otot.

Kuncinya adalah untuk memilih berat ideal: walaupun pada mulanya caj tidak boleh besar kekuatan ia akan sembuh dengan cepat.

Pilih berat yang membolehkan anda melakukan pengulangan yang diharapkan, selalu bermula dengan pemanasan dengan beban ringan.

Isnin: Batang dulang

OtotLatihanSiriPengulangan setiap minggu
1234
KakiSquatting 41512108
DadaAkhbar Bank 41512108
KembaliPulley pulley 41512108
BahuAkhbar Ketenteraan 31512108
BicepsLengan Flex dengan bar 31512108
TricepsPulley pulley 31512108
AbdominalsPengecutan pulley 31512108
CufflinksMengangkat kasut berdiri 31512108

Rabu: Peralatan

OtotLatihanSiriPengulangan setiap minggu
1234
KakiTekan 41512108
DadaTekan condong pada perkakas 41512108
KembaliMesin mendayung 41512108
BahuKetinggian lajur pada mesin 31512108
BicepsFlex di Bank Scott 31512108
TricepsDana dalam mesin untuk trisep 31512108
AbdominalsMengecut dalam mesin 31512108
CufflinksDuduk tumit mengangkat 31512108

Jumaat: Dumbbells

OtotLatihanSiriPengulangan setiap minggu
1234
KakiLangkah dengan dumbbells 41512108
DadaTekan merosot dengan dumbbells 41512108
KembaliMendayung dengan bodoh 41512108
BahuKetinggian seterusnya 31512108
BicepsCurl menumpukan perhatian 31512108
TricepsSambungan di kepala 31512108
AbdominalsKetinggian menurun dengan berat badan* 31512108
CufflinksHeel mengangkat dengan bodoh 31512108
* Kami meletakkan dumbbell di antara kaki kami

Jangan berbohong dengan siri dan ulangan jadual, mudah. Minggu pertama siri ini terdiri daripada 15 pengulangan, yang kedua dari 12 pengulangan, ketiga dari 10 pengulangan dan keempat dari 8.

Anda perlu meningkatkan berat badan dan intensiti setiap minggu berehat tidak lebih dari satu minit antara siri.

Dikatakan empat minggu untuk inilatihan dan tidak lama lagi anda akan menggunakan kilajes yang ketara berikutan rutin dibahagikan untuk maju.

Dan siapa tahu, mungkin anda akan dapati itu melatih seluruh badan dalam satu sesi yang terbaik untuk anda.

Video: Air Mawar viva ajaib bisa bikin muka glowing (November 2019).

Загрузка...