Kembali

Rutin kembali dengan mendayung kuasa

Pasti ada seseorang seperti dia di gym mana-mana. Seorang lelaki yang hanya peduli bisep, deltoid dan pektoral. Apabila anda melepaskan baju anda, semua yang anda lihat ialah sangkar tulang rusuk di tempat di mana ia harus menjadi dorsal, rhomboid dan trapezius pertengahan. Janganlah seperti dia.

Membangunkan a belakang sangat tidak sains aerobik. Yang menarik dan yang dikuasai memberikan anda amplitud dan ketumpatan oars. Latihan berikut, kuasa dayung, membantu yang terakhir.

Untuk mengoptimumkan kemajuan dalam kekuatan dan saiz otot, anda perlu bekerja gentian penguncupan cepat, yang bermaksud untuk melatih berat dan cepat, tetapi tidak pada masa yang sama. Bahagikan latihan belakang anda hari berat dan hari kelajuan.

Pada hari-hari berat, lakukan 5-8 ulangan dengan berat yang membawa kepada kegagalan otot dalam selang waktu itu. Pada hari-hari ringan lakukan 3 hingga 5 pengulangan menggunakan berat yang sangat ringan - lebih dari 50% maksimum untuk pengulangan.

Remo Kuasa

The mendayung kuasa adalah latihan yang sempurna untuk bekerja serat cepat menyusut pada hari anda latihan kelajuan. Ingat Apabila anda melakukan senaman ini, ia adalah mengenai kuasa, bukan pengasingan. Kelajuan adalah kritikal, walaupun ia bermakna menggunakan kumpulan otot lain untuk membantu anda menggerakkan berat badan secepat mungkin. Dalam paddles kuasa, anda bukan sahaja akan menggunakan bibir dan bisep tetapi juga kaki.

Mulakan latihan dengan meletakkan a dumbbell di atas lantai antara kaki anda. Ini hendaklah dipisahkan kepada lebar bahu dan bengkok dari pinggang. Pegang dumbbell di tangan kanan anda menggunakan cengkaman yang rawan dan letakkan tangan kirinya kuat di paha kiri untuk memegang batang badan.

Melaksanakan pergerakan dengan meregangkan kaki dan menarik dumbbell ke arah pinggul kanan, meningkatkan siku sebanyak mungkin. Cengkaman harus diputar supaya apabila dumbbell mencapai bahagian atas, tangan melihat batang tubuh (genggaman neutral). Perlahan menurunkan berat badan ke titik permulaan, dengan cara yang bertentangan dengan cara anda menaikkannya. Ulang 3 hingga 5 kali dan kemudian tukar ke sisi.

Rutin berganti

Latihan kelajuan

(Lakukan semua gerakan secepat mungkin dalam fasa positif pengulangan)

Kuasa mendayung dengan dumbbell: 3 set x 3-5 pengulangan dengan 3-4 minit rehat.
Dikuasai: 3 set x 3-5 pengulangan dengan 3-4 minit rehat.
Mendayung di berbilang: 3 set x 3-5 pengulangan dengan 3-4 minit rehat.

Latihan berat

Tarik dengan pegangan terbuka: 3 set 6-8 ulangan dengan 2-3 minit rehat.
Mendayung dengan bar: 3 set 5-6 ulangan dengan 2-3 minit rehat.
Pencapaian dengan pegangan terbalik: 3 set 6-8 ulangan dengan 2-3 minit rehat.
Mendayung dengan bar T: 3 set 6-8 ulangan dengan 2-3 minit rehat.

Rutin jenis ini sangat sesuai jika anda adalah salah seorang dari mereka yang suka melakukan dua kali seminggu, contohnya Isnin dan Khamis, melakukan satu hari rutin berat dan satu hari lagi rutin kelajuan.

Video: Sampan Kotak Kembali Mendayung (November 2019).

Загрузка...