Kaki

Latihan quadriceps terbaik

Selama bertahun-tahun, pada permulaan bina badan, tidak dianggap perlu untuk melabur lebihan tenaga dalam latihan kaki. Beberapa quádriceps penuh dan keras, mereka tidak sama dengan rayuan estetik sebagai abdominals.

Ini mula berubah pada dekad lapan puluhan, dengan penampilan binaraga seorang atlet dipanggil Tom Platz, pemilik paha hebat.

Pada ketika ini, mereka mula munculatlet daripada pelbagai disiplin dengan ahli fizik yang lebih berotot dan dengan kaki yang lebih maju (kerana kemajuan teknik latihan, pemakanan dan suplemen sukan), yang menghasilkan peningkatan minat terhadapkaki dalam masyarakat umum.

Bagaimanapun, jika kita melawat gim mana-mana hari ini, terdapat banyak keengganan (dan vaguerÃa) masih di hadapan latihan kaki.

Punca ini bukanlah estetiktetapi kekerasan yang sepatutnya berlatih dengan intensiti tinggi kaki. Mengepam darah ke kereta api yang lebih rendah bermakna badanperbelanjaan haba yang luar biasa, yang ekzos dan berpeluh atlet dalam torrents, sebagai tambahan kepada kedudukan yang tidak selesa banyak latihan.Tetapi latihan yang betul adalah penting untuk mencapai badan yang berotot dan seimbang, kurang cenderung kepada kecederaan dan kurus.

Dalam artikel ini, kita akan memberi tumpuan kepada latihan quads, kumpulan otot yang besar yang boleh mencapai pembangunan yang hebat, dan lebih khusus dalam latihan terbaik untuk membangunkan mereka.

Ini latihan sepatutnya menjadi asas rutin awak quádriceps.

Squats

Sekiranya terdapat senaman yang menyebabkan ketakutan dalam gimnasium, ia adalah satu ini; bukan sahaja kerana keperluan fizikalnya tetapi kerana ia mesti digunakan dengan ateknik yang ketat supaya ia tidak menjadi latihan yang berbahaya.

The jongkong Ia adalah latihan pertama dengan berat kaki yang dicipta. Mungkin dalam budaya purba seperti Mesir, Yunani atau Rom sudah diketahui.

Aplikasinya nampaknya mudah: anda meletakkan bar pada bahu anda dan turun seberapa banyak yang anda boleh dengan melenturkan lutut anda. Tetapi kita mesti pergi sedikit demi sedikit.

Sebagai permulaan, kita akan mengatakan bahawa jongkong boleh digunakan pada dasarnya dalam tiga latihan yang sedikit berbeza:

Jongkong percuma

Ia akan menjadi latihan untuk orang-orang yang sudah mempunyai tahap sederhana dalam latihan dan yang menyedari motor otot yang sederhana dan sambungan otot-mental.

Latihan ini akan dijalankan dalam sangkar untuksquats, yang, sekiranya berlaku kemalangan, akan mengelakkan banyak kemalangan.

The bar, gim terpanjang untuk memberikan lebih banyak kestabilan, akan diletakkan di atas trapezoiddan tidak di leher untuk mengelakkan merosakkan vertebra servikal.

Kaki akan dipisahkan sedikit lebih lebar daripada pinggul dan dengan hujung kaki sedikit berputar ke luar, untuk melindungi lutut.

Kemudian, keturunan dengan batang berdiri tegak dan pandangan ke arah depan akan bermula.

Untuk melaksanakan keturunan ini, perlu melakukan cahaya pengubahan dari pinggul (pergerakan mundur kecil), untuk mengelakkan ubah bentuk belakang dan meletakkan ruas lumbar dalam bahaya yang serius.

Ia akan turun sehingga paha selari dengan tanah (hanya atlet akan turun lebih dari satu tahap maju, kerana keturunan yang berlebihan membahayakan integriti lutut).

Adalah penting bahawa lutut sentiasa diletakkan di belakang hujung kaki supaya tidak memaksa tendon patellar; Oleh itu, adalah penting untuk menguasai retroversion hip yang disebutkan di atas.

Untuk membantu mengekalkan batang tegak semasa keturunan, anda boleh menambah blok kayu atau cakera kecil dua atau tiga sentimeter di bawah tumit.

Jelas sekali keturunan akan dibuat tanpa memindahkan lutut atau ke luar ke dalam, yang sempurna pemusnahdaripada menisci dan ligamen.

Jongkong merupakan senaman yang membawa kawasan lumbosakral dan oleh itu dilarang sama sekali untuk orang yang mempunyai pelbagai masalah di kawasan itu: lumbalgias, cakera herniated, scoliosis, dan lain-lain ...

Di samping itu, ia adalah latihan yang mengenakan bayaran kepadatendon patellar, yang akan melarang orang yang mengalami masalah lutut.

Squat di Multipower

Oleh sebab contraindications terdapat latihan kedua untuk menggunakan squats: Â jongkong di mesin berbilang.

Mesin ini terdiri daripada satu bar yang ditetapkan kepada dua panduan yang ia luncurkan. Ini membolehkan kedudukan tegak belakang tanpa lekapan yang diperlukan apabila melaksanakan jongkong bebas, dengan itu menghalangnya beban di kawasan lumbosacral.

Di samping itu, kerana kedudukan tegak ini mungkin untuk menjaga lutut sepenuhnya di belakang hujung kaki. Satu-satunya kelemahan adalah bahawa pinggul tidak tetap dan jika ia tidak menstabilkan ia boleh swing, jadi ada amampatan daripada cakera intervertebral, kerana ia berlaku dengan jongkong kosong.

Ini akan menjadi latihan yang ditunjukkan untuk orang-orang yang meninggalkan tempoh inisiasi untuk mula menguasai latihan yang kompleks ini.

Squat dalam mesin Hack

Makna perkataan bahasa Inggerisyunta, yang mana ia dipasang kepada lembu oleh leher dan pinggang untuk membajak.

Dalam latihan ini, bahagian belakang terletak sepenuhnya pada bahagian belakang, yang menghindari beban lumbal dan pinggul tidak berayun apabila ia tetap ke belakang, tetapi
cakera intervertebral diikutioverloading.

Kerana penetapan batang, ia adalah latihan yang mengasingkan lebih banyak quadriceps tetapi paradoks, ia bukan pembina terbesarnya. Sekiranya mesin itu direka dengan baik, dengan platform yang besar, kaki akan cukup ke hadapan untuk mengelakkan beban muatan patellar.

Ia adalah latihan yang ditunjukkan untuk orang-orang yang berada di separuh kedua tempoh inisiasi.

Akhbar atletik

Dari masa ke masa, dan kerana betapa tidak selesa jisim itu, satu lagi jenis latihan telah dirancang, iaitu tekanTanpa dasarnya mengubahsuai pelaksanaan latihan, mesin dibina terdiri daripada tempat duduk dan backrest.

Apabila meletakkan individu di dalamnya, beliau menyokong kaki di atas platform yang disambungkan ke sistem kendi dan satu set plat. Mesin direka dengan sudut kaki berkenaan dengan pinggul 90 ° (akhbar menegak), dengan kedudukannya benar-benar terbalik ke jongkok, tetapi mempunyai sedikit kejayaan kerana ia sangat tidak selesa dan mereka lebih banyak bekerja. s penculik yang quadriceps itu.

Langkah seterusnya ialah membinanya pada 45 ° atau lebih dikenali sebagai akhbar cenderung, itu adalah versi terkini semasa dan berkesan versi semasa. Dengan cara ini, beban lumbal sangat berkurangan disebabkan oleh hakikat bahawa berat badan jatuh pada kaki. Dalam latihan ini kaki harus diletakkan dengan lebar yang agak lebih tinggi daripada pinggul dan, di atas semua, dengan tip kaki lebih. s ke hadapan bahawa lutut pada titik paling bawah flex. Seperti di jongkong, lenturan harus dikawal apabila 90 ° lutut lutut melebihi dari pinggul.

Ia bukan senaman yang disyorkan untuk orang ramai masalah lumbar (walaupun kelebihannya kurang) dan sekiranya masalah lutut tidak boleh dibuat lanjutan atau lekapan penuh. Sekiranya masalah lumbar adalah lebih baik, siaran akhbar terakhir yang dicadangkan dan yang sedang digunakan sekarang.

The Tekan 180 ° atau mendatar memenuhi premis yang sama seperti sebelumnya tetapi kekurangan kesan graviti, yang menyebabkan berat badan tidak jatuh pada atlet, menjadikannya lebih selamat. Ia adalah mesin yang ideal untuk pemula dan walaupun ia digunakan oleh orang dengan tahap sederhana dan maju, beban berat badan unggul yang boleh kita kendalikan dalam mesin 45Â º menjadikannya lebih baik dalam hal menginginkan hypertrophy otot.

Sambungan Cuádriceps

Latihan ini telah diamalkan bertahun-tahun yang lalu dengan kasut balasted yang beratnya ditambah, dan dalam kedudukan duduk lanjutan kaki dilakukan.

Tidak lama kemudian, mesin telah dirancang pulley di mana, dengan kerusi yang selesa, sambungan kaki bersama atau individu boleh dilakukan.

Latihan ini adalah yang mana setiap pemula harus memulakan latihan kakinya.

Benar-benar selamat untuk belakang, backrest boleh diselaraskan sedikit lebih jauh dari serenjang untuk overstretch rectus anterior, yang dimasukkan ke pinggul. Banyak mesin yang membolehkan anda menyesuaikan sudut fleksi dan pelanjutan kaki jika terdapat masalah di lutut.

Ia adalah satu latihan yang sekiranya atlit yang lebih canggih berlaku untuk pilihan kedua, kerana jongkong atau akhbar membenarkan beban lebih berat dan lebih banyak latihan synergetik (beberapa otot campur tangan), tetapi ia mestilah terpakai kerana pengasingan dan lokasi
Quadriceps sangat tinggi. Ia sangat disyorkan sekiranya masalah beban lumbar.

Latihan lain

Tiga yang terdahulu, dan versi mereka, adalah latihan yang paling banyak digunakan, tetapi kami akan menamakan pasangan yang lebih kurang biasa tetapi sangat berkesan juga.

Gunting

The gunting, atau lunges o pecahan Mereka pada dasarnya adalah satu-satu squats. Mereka terdiri daripada memajukan satu kaki ke depan dan melengkapkannya sehingga kaki belakang hampir menyentuh tanah di keturunannya. Punggungnya mesti dipertahankan sepenuhnya ke depan.

Ini adalah latihan yang direka oleh keengganan wanita untuk melakukan senaman yang mereka anggap sebagai â € œmasculineâ €. Oleh itu, ia dianggap untuk melakukan squats dengan cara ini dan supaya tidak membawa banyak berat badan.

Lokasi quadriceps dan gluteus, yang merupakan yang paling banyak diikuti, tidak banyak berubah dengan jujur.

Jelas mereka pilihan kedua dalam kes latihan hipertrofi otot.

Sissi squat

Latihan kedua, dipanggil jongkong â € œsissiâ €Ia adalah latihan lama dan kini tidak digunakan kerana potensi bahaya kepada lutut.

Ia terdiri daripada membongkok lutut ke hadapan sambil membawa trunk cenderung, tetapi lurus, ke belakang.

Terdapat lokalisasi yang lebih besar dari rektum anterior daripada dalam latihan lain tetapi objektif yang pernah ditekankan, bagaimana untuk mencapai dengan latihan ini definisi yang lebih besar atau kerja otot di sekitar lutut adalah kejahatan. Iaitu, jika berat badan digunakan secara berlebihan ia adalah pemusnah lutut yang luar biasa.

Gambar yang diekstrak daripada bodybuilding.com

Video: LATIHAN OTOT PAHA DI RUMAH DALAM 7 MENIT (November 2019).

Загрузка...