Kaki

Squat dan tekan, yang terbaik untuk kaki anda

Sekiranya anda sedang mencari saiz kaki yang besar Anda mesti menggunakan pelbagai latihan, termasuk tekan dan jongkong. Walaupun kedua-dua latihan berfungsi dengan otot yang sama, penekanan masing-masing adalah sesuatu yang berbeza, yang bermaksud perkembangan otot yang berbeza.

Jongkong

The jongkong, yang dikenali sebagai datuk dari semua latihan berat badan, berfungsi pada masa yang sama lebih banyak otot daripada mana-mana pergerakan yang diketahui. Menekankan femoral dan gluteus, dan menggabungkan otot-otot badan dan pinggul sebagai penstabil dan untuk membantu otot-otot utama.

Itulah sebabnya terdapat banyak pakar yang menganggap jongkong sebagai latihan untuk seluruh badan, walaupun kita menggunakannya untuk bahagian bawah.

The menstabilkan otot mereka lebih kecil - dan kadang-kadang kurang dapat dilihat - dan memberi sokongan dan pencegahan pergerakan yang tidak diingini. Untuk melakukan jongkong dengan mudah, erektors tulang belakang dan perut mesti secara kontrak dikekalkan, memegang batang badan semasa pergerakan berlaku di lutut dan pinggul.

Pelbagai perjalanan jongkong (ROM) yang dirujuk kepada sendi lutut dan pinggul agak besar.

Peningkatan ROM menyebabkan pengaktifan otot yang lebih besar dan akhirnya dalam pembangunan otot unggul. Khususnya, ROM yang lebih besar di pinggul ialah apa yang membezakan jongkok dari akhbar.

Akhbar

Sejak ROM pinggul lebih kecil di tekan bahawa di jongkok, sumbangan gluteal dan femoral sangat berkurangan. Pengunduran Adductor dan penstabil juga terhad, yang disebabkan oleh sokongan badan yang disediakan oleh kerusi akhbar.

Tetapi anda tidak pernah berfikir bahawa akhbar adalah lebih rendah kerana ia mempunyai faktor yang membuatnya unggul untuk quads. Seperti ketika melakukan press kita mengurangkan penglibatan femorals, glutes, adductors dan stabilizers, beban yang paling banyak berfungsi quádriceps dan ia membolehkan kita melakukannya dengan sangat sukar kerana berat badan yang banyak digunakan. Oleh itu, jongkong tidak dapat bekerja sama dengan quads dan press.

Dua latihan hebat

Kini anda tahu mengapa anda tidak dapat mencapai perkembangan kaki yang sempurna menggunakan hanya satu daripada dua latihan ini.

Walaupun dikatakan bahawa jongkok itu adalah raja. akhbar tidak, dengan cara apa pun, joker. Termasuk kedua-dua latihan dalam rutin anda akan memastikan anda tidak jatuh pendek dari segi memanfaatkan kuasa anda.

Buat hari akhbar dan jongkok lain, atau kedua-duanya pada hari yang sama, sama seperti yang lebih besar. Dalam apa jua keadaan, kaki anda akan terima kasih.

Gandakan manfaat

Kedua-dua jongkong dan akhbar mempunyai kelebihan mereka. Jangan lupa apa-apa. kerana anda boleh kehilangan saiz akhir paha.

Faedah jongkong

  • Pelbagai perjalanan di pinggul (ROM) yang memihak kepada perkembangan gluteus dan femoral.
  • Meningkatkan kerja-kerja penstabilan dan otot tambahan, yang meningkatkan kekuatan dan kelantangan.
  • Penglibatan penambah ini menyumbang kepada saiz keseluruhan paha
  • Tidak memerlukan peralatan atau peralatan khas
  • Latihan ini membolehkan untuk bekerja pada masa yang sama beberapa otot kaki dan batang badan.

Faedah akhbar

  • Akhbar menawarkan kedudukan yang lebih baik dan lebih banyak keselamatan.
  • Kita boleh menggunakan berat maksimum untuk membebankan quads.
  • Bantuan minimal penstabil dan pembantu meningkatkan penekanan pada quads.
  • Batasan kerja gluteal dan femoral memaksa kita untuk menumpukan perhatian pada quad.
  • Perubahan penempatan kaki pada platform membolehkan untuk mengubah penekanan pada otot kaki.

Video: Cara Sit Up yang Baik dan Benar untuk Pemula. Fitness Wanita (September 2019).